Progressiv muskelavslapning er en øvelse der du strammer musklene og deretter fokuserer på å bevisst slappe av igjen, alt mens du puster dypt. Dette hjelper deg å lære hvordan det føles når musklene er spent, slik at du kan slappe av dem når du føler stress i fremtiden.

1. Start øverst i hodet og fokuser på en bestemt muskelgruppe.
2. Pust dypt i løpet av åtte sekunder og stram disse musklene mens du gjør dette, f.eks. dra ansiktet ditt inn i en grimase for å stramme ansiktsmusklene.
3. Slipp musklene plutselig mens du puster sakte ut.
4. Gjenta de ovennevnte trinnene i denne rekkefølgen: nakke, skuldre, bryst, mage, høyre arm og hånd, venstre arm og hånd, sete, høyre ben og fot, og venstre ben og fot.
5. Etter at du har fullført alle muskelgruppene, slapp av i 10 - 15 sekunder og gjenta. Øvelsene bør ikke ta mer enn 5 minutter.
6. Når du har fullført hele øvelsen, tell til 20 og reis deg sakte.

Dype åndedrag har en rekke fordeler, inkludert å redusere stress, senke blodtrykket og forbedre velværet for de med angst og depresjon. Det fungerer som en beskjed til hjernen din om å slappe av, noe som kan redusere hvor plagsom tinnitusen oppleves.

1. Pust helt ut gjennom munnen.
2. Inhaler gjennom nesen i fire sekunder - sørg for at du bruker en "lengre" telling her, for eksempel 'Ett-tusen-én, ett-tusen-to...'
3. Hold pusten i fire sekunder.
4. Pust ut gjennom munnen i 6-8 sekunder.
5. Gjenta denne syklusen 20 ganger.

Veiledende bildebehandling er en øvelse der du forestiller deg selv i et avslappende miljø – og det har også vist seg å fremme avslapning, redusere stress og senke blodtrykket.

1. Hold øynene lukket etter at du har fullført dype åndedrettøvelsen. Hvis du kan, fortsett med dype åndedrag mens du fullfører denne øvelsen.
2. Forestill deg at du er i det mest avslappende miljøet - uansett hva det betyr for deg, for eksempel å ligge på stranden, flyte i vann, eller sveve på en sky.
3. Prøv å forestille deg med alle dine sanser hvordan det føles å være i dette miljøet - forestill deg lukten, lyden, følelsen på huden, smaken (hvis det er aktuelt).
4. Du kan spille Widex Zen-toner, SoundRelax™-toner, eller dine egne avslappende lyder (for eksempel knitrende ild, bølgeskvulp, bekkebrus) mens du gjør denne øvelsen.
5. Når du er ferdig, tell til 20 og reis deg sakte.

Hva gjør jeg hvis øvelser mot tinnitus ikke er nok?

Dersom du opplever at øvelsene mot tinnitus ikke gir den ønskede lindring, er det viktig å søke ytterligere støtte. Behandlingen av tinnitus omfatter ikke bare fysiske øvelser, men også innovative tilnærminger som kognitiv atferdsterapi og lydterapi. Disse metodene, i kombinasjon med de beskrevne avslapningsøvelsene, utgjør en helhetlig måte å håndtere tinnitus og dets påvirkning på livskvaliteten.

Husk at veien til lindring av tinnitus kan variere fra person til person. Noen finner lindring gjennom avslapningsøvelser, mens andre drar nytte av rådgivning og terapeutiske tilnærminger. Hørselshjelpemidler som høreapparater kan også være effektive i håndteringen av tinnitus. 

Utforsk høreapparater fra Widex her